Każdy, kto doświadczył pracy biurowej wie, jak długie godziny spędzone przed komputerem potrafią odbić się na zdrowiu kręgosłupa. Niestety, ból pleców często towarzyszy pracy siedzącej. Jego wynikiem jest często zła postawa i nadmierne przeciążenie kręgosłupa. Jak więc zapobiegać takim efektom pracy biurowej?
Ból w plecach – przyczyny i objawy
Kiedy mówimy o dyskomforcie fizycznym wynikającym z pracy biurowej, najczęściej mamy na myśli ból pleców od siedzenia przy komputerze. Choć samo siedzenie nie wydaje się czynnością, która może powodować dolegliwości bólowe, to właśnie długie godziny przy biurku sprawiają, że nasz kręgosłup jest przeciążony. Samą przyczyną jest zła pozycja, źle dobrany fotel biurowy, czy brak ruchu w przerwach od pracy.
Najbardziej narażony jest odcinek lędźwiowy, ponieważ jest centralnym punktem budowy ciała, i to właśnie na nim oparty jest środek ciężkości podczas siedzenia. Długotrwałe siedzenie sprawia także, że cały ciężar opiera się na więzadłach i stawach, co może prowadzić do przybierania pozycji tzw. kompensacyjnych. Nieprawidłowa postawa często jest przyczynkiem do hiperlordozy lędźwiowej, lordozy szyjnej czy nadmiernej kifozy piersiowej. Ból kręgosłupa łączy się często z drętwieniem kończyn, dyskomfortem w okolicy łopatek, częstymi bólami głowy, osłabieniem mięśni, przykurczami, czy zespołami bólowymi.
Ból pleców od siedzenia przy komputerze – jak zapobiegać?
Odpowiedni fotel biurowy
Częstym bólom pleców da się zaradzić. Przede wszystkim kluczowy jest odpowiedni dobór fotela biurowego i jego wysokości względem biurka. Ważne jest, aby siedzisko miało regulowaną wysokość – dzięki temu można ustawić je tak, aby całe stopy były ułożone na podłodze, a kąt w kolanach powinien wynosić 90 stopni. Samo siedzisko także powinno być ustawione tak, aby ciężar nie uciskał uda. Oparcie krzesła musi mieć lekkie wybrzuszenie na wysokości lędźwi. Jeśli go nie ma, warto podłożyć w to miejsce niewielką poduszkę. Odpowiedni fotel biurowy to niemały wydatek, ale na pewno jest to ogromna inwestycja dla dobra swojego zdrowia.
Aktywność fizyczna najlepszą metodą na ból pleców
Kluczowymi okazują się także drobne aktywności fizyczne. Mówi się, że ruch to antidotum na ból pleców. Przez siedzący tryb pracy mięśnie i stawy nie są zmuszane do pracy. W konsekwencji powstają przykurcze, które zmniejszają przestrzeń stawów. Ruch nie musi być długi i intensywny – wystarczy lekkie rozluźnienie mięśni raz na pół godziny. Ćwiczenia na kręgosłup w pracy zajmą zaledwie parę minut – zaleca się ćwiczenia rozciągające, takie jak krążenia barków, bioder czy skłony i skręty tułowia. Aktywność fizyczna po pracy także jest świetnym pomysłem – rozluźni spięte mięśnie, a dodatkowo wzmocni je.
Odpowiednie ustawienie odcinka szyjnego
Aby zadbać o kręgi szyjne, koniecznym będzie odpowiednie ustawienie ekranu komputera. Powinien znajdować się na wysokości oczu, a co najważniejsze bezpośrednio przed użytkownikiem. Ważnym elementem w fotelu biurowym jest także ergonomiczny zagłówek, który prawidłowo ustawiony jest odpowiedzialny za odciążenie układu kostno-stawowego podczas wielu godzin spędzonych w pozycji siedzącej.
Rozluźnienie mięśni – istotne na ból pleców
Im bardziej spinamy nasze mięśnie pleców, tym mocniej odczuwamy dolegliwości bólowe. Aby im zapobiegać, nie należy zapominać o odpowiednim ich rozluźnieniu. Oczywiście, wcześniej wspomniana, aktywność fizyczna jest świetnym rozwiązaniem. Zaleca się także automasaże (przykładowa autoterapia) przy pomocy rollerów, czy piłeczek do masażu. Podczas długiego siedzenia specjaliści doradzają częstą zmianę pozycji – jedną z propozycji jest zamienienie fotela biurowego na piłkę używaną podczas fitnessu, na nie dłużej, niż 3 godziny. Dzięki temu wprawiamy swój kręgosłup w ruch.
Nie czekaj, aż dolegliwości bólowe wynikające z pracy siedzącej zaczną być problematyczne. Jesteśmy zdania, iż lepiej zapobiegać niż leczyć – zastosuj się do naszych rad, a ból w plecach nie będzie Ci straszny. Jeśli jednak chroniczny ból pleców towarzyszy Ci od jakiego czasu, zalecamy udać się do specjalisty.
Zobacz również:
- Polityka czystego biurka – na czym dokładnie polega?
- Biurko do pracy w domu – jak stworzyć swój home office?
- Koncentracja w pracy – jak działać efektywnie w biurze?
